媽媽寶寶懷孕生活部落格

文／洪郁鈞  採訪諮詢／臺北市立萬芳醫院營養室營養師李盈靜　妝髮‧攝影／班尼頓廣告風格寫真 

對外食媽咪來說，外出用餐選擇雖然多，卻可能忽略攝取特定營養素，但只要每餐多花點心思，外食族也能輕鬆達成營養均衡的目標。

孕期飲食．重質不重量

在現代，「一人吃兩人補」的意義應著重於均衡營養素的全面攝取，且必須避免分量過多所造成的孕期體重失控，例如：懷孕體重控制在12公斤左右，但在各種食材所提供的營養素上，應該更挑剔，拒絕空熱量以及精緻食物的飲食。

以孕前體重60公斤正常體位的媽咪而言，1公斤需求熱量30大卡，一日需求共1,800大卡的熱量，懷孕後，初期飲食熱量攝取無需增加，中期與後期也只需各增加300大卡的熱量即可，而這300大卡的熱量換算成食物，也只需於每日增加半碗主食、1杯240c.c.的牛奶、半碗青菜與1份拳頭大的水果即可。

白米飯「差一點」．差很多

孕媽咪經常聽說「不要攝取精緻類食品」，但許多孕媽咪以為精緻類食品指的是只有餅乾、蛋糕或西點，其實一日三餐中，白米飯、白麵條、白麵包與白饅頭都算精緻類的主食，精製過後的營養價值遠不如全穀根莖類。

李盈靜營養師表示，全穀根莖類中的五穀未去除米糠、麩皮或胚芽，營養成分較齊全，包含：糙米、五穀米、玉米、全穀燕麥、全麥等；其他根莖類如：馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等；雜糧類如：紅豆、綠豆、豌豆等，皆富含多種營養素與膳食纖維，以相同分量的糙米和白米做比較，糙米的膳食纖維與維生素Ｅ含量是白米的4.8倍、維生素Ｂ₆是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍，其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯。因此，根據衛生福利部所公佈的新版每日飲食指南中，建議全穀根莖類應佔每日主食的1／3，以確保完整的營養攝取。

主動加點蔬菜

以全穀根莖類取代精緻米食，可讓同樣份量的主食為胎兒帶進更多營養素，除此之外，外食的困難常在於蔬菜量太少，建議孕媽咪外食時，多點1～2份的蔬菜，如果中餐少吃了一些蔬菜，晚餐就多點一樣蔬菜，且蔬菜與水果的營養素不相同，無法各自取代。

外食族通常少吃蔬果，膳食纖維也因此攝取不足，但足量的膳食纖維有助於腸道健康、增強腸胃道的免疫能力，並能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇，惟膳食纖維多存在於蔬果與全榖根莖類，奶類、蛋類和魚肉類中並無膳食纖維，因此若想增加膳食纖維的攝取量，建議儘量於每日飲食中都加入蔬果與全榖根莖類的飲食，以促進腸道健康。

外食早餐．選擇有限

若是選擇超商早餐，建議飲料可選擇鮮奶或低糖、無糖豆漿，搭配飯糰、茶葉蛋、包子、饅頭或水果，水果若份量太多，可留一半至下午當點心，若選擇吃麵包，則儘量避免有內餡的種類，可免除過多的糖分與油脂攝取。

若是選擇西式早餐店，飲料也應選擇低糖的飲品，奶茶因為通常含有奶精，為避免反式脂肪，建議可以鮮奶茶做為替換；若主食選擇蛋餅，因為油脂含量較高，午餐就建議選擇含油量較低的菜餚；吐司類除了請店家不塗抹美乃滋之外，也應避免火腿、培根等加工類食品與油炸類的夾層，如：炸雞腿或炸豬排。

中式早餐則建議減少食用油條、醃製過、含鈉量高的酸菜，以及高糖分的米漿，如饅頭夾蛋是不錯的選擇。

聚餐外食．精挑細選

火鍋類

建議可將白米飯、白麵條、冬粉的主食選擇，改為根莖類，如：芋頭、南瓜與山藥等；湯頭因為烹煮的食材不斷增加，熱量與鈉含量也會持續升高，孕媽咪應儘量避免喝湯、多吃點青菜，並避免魚餃、燕餃…等加工食品的過度攝取；醬料部分，則建議可以醬油、蔥末、蒜泥與醋的調配來取代沙茶醬或豆瓣醬，減少熱量與鈉的攝取。

日式料理

日式料理的美味與低熱量通常可以讓孕媽咪吃得比較安心，但李盈靜營養師提醒，若要食用生魚片，孕媽咪仍需選擇值得信賴的店家，以避免食材不新鮮所可能造成的生菌感染，此外，若有蛋料理，也建議以全熟蛋為優先選擇。

※原文刊載於2017年3月號《媽媽寶寶雜誌》。

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