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文／宋依玲　採訪諮詢／臺北市立聯合醫院和平婦幼院區婦產部主治醫師林姿吟 

坐月子是媽咪很重要的修復期，一方面要調養體質、恢復元氣；另一方面又要顧及哺餵新生兒的營養，不能刻意節食，該怎麼做才能兼顧健康又能日漸恢復身材？

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區婦產部主治醫師林姿吟表示，產後想逐漸恢復身材又不發胖，就要從「飲食」與「運動」兩大方向來著手。

產後飲食5大重點

許多媽咪產後體型多少和產前有所差異，加上必須哺餵母乳，不能任意節食，因此，產後飲食需注意以下2大重點：

重點1.每日熱量控制

林姿吟醫師提到，一般人的每日所需熱量約為1,200〜1,500大卡，有哺乳需求的媽咪每日只要多攝取500大卡，就足以滿足哺乳的營養需求。

產後媽咪每日需要多少熱量，可參考衛福部國民健康署所提供的每日活動強度加上熱量計算公式來了解。例如小庭懷孕前體重50公斤，產後她決定哺乳，究竟每日要攝取多少熱量，才能足夠調養身體和應付哺餵寶寶的營養所需呢？依照公式為：50公斤×30卡／公斤+500卡=2,000卡，即是小庭產後哺乳每日所需熱量。

重點2.月子餐聰明吃

坐月子的熱量控制可從以下2點來注意，平日有技巧的聰明攝取營養，才可真正幫助自己產後迅速恢復窈窕身材。 

‧少量多餐、飲食清淡：剛生產完的媽咪腸胃機能比較虛弱，建議最好採用「少量多餐」的方式進食，每天可分4〜6餐進食，因為每日攝取的份量需增加，但一次吃太多也會造成腸胃無法吸收，進而容易引起腹瀉或便祕。

‧多攝食含蛋白質食物：不論是自然產或是剖腹產的媽咪，通常需要一週的時間傷口才能癒合，傷口癒合時需要大量蛋白質，它能幫助修補及建造人體組織，因此，產後要多補充含蛋白質食物，有助於傷口復原。 

重點3.營養素攝取吃巧不吃胖

鈣質攝取能提供寶寶生長發育所需，哺乳媽咪每日建議量為1,100毫克，喝一杯240c.c.的牛奶約含有280毫克左右的鈣質，其他如：小魚乾、起司、優格、豆製品、鮭魚也含有天然鈣質。

重點4.攝取足夠水分

產後前兩週身體會排出許多水分，需要適當飲水，當產後子宮逐漸恢復，水腫會消失；若產後媽咪不敢喝水，反而易導致泌尿道感染。通常哺乳媽咪因身體需合成乳汁，常會有口乾舌燥現象，建議每日水分需攝取2,000c.c.。

重點5.多吃發奶食物

產後第2週開始，飲食多吃些促進乳汁分泌的餐點，也必須常常飲用湯湯水水，不管是溫開水、湯品或泌乳茶，都能促進乳汁的分泌。要維持奶量豐沛，除了產後多攝取易發奶食物，親餵可促進泌乳量上升，晚上就算寶寶不餓不需要餵奶，但此時是泌乳激素最高的時候，也要起床擠奶有助於維持奶量。

產後運動2大重點

從月子初期就運動，再搭配飲食控制，可使堆積的脂肪燃燒，減少臀部、腹部、腿部的脂肪厚度，也可預防子宮後傾、乳房下垂、頻尿等症狀，腰、背也會更有力氣，較不易產生痠痛現象。以下是產後運動2大重點：

重點1.從產後初期 循序漸進運動

自然產的孕婦通常於產後第3天開始，就可以嘗試在床上做簡單的伸展運動，也能有助於身體及早恢復。至於剖腹產的媽咪，可以用束腹帶保護傷口，等一個星期傷口癒合後，確定沒有疼痛再開始，原則上第三個星期就可以開始運動。 

重點2.從伸展開始 及早恢復身材

自然產媽咪，可從產後第2天開始做「腹式呼吸」，剖腹產的媽咪等到傷口不痛（約產後第7天）就可開始。另外，剖腹產的媽咪建議可先諮詢婦產科醫師意見，也可從簡單的伸展運動開始進行，及早恢復身體機能。

※原文刊載於2017年7月號《媽媽寶寶雜誌》365期。

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