媽媽寶寶懷孕生活部落格

文／洪郁鈞  採訪諮詢／新營養食代營養師鄭師嘉  攝影／詹建華

適當的油脂攝取是人體所必需，而完全避免食用油脂不但不正確，也無益於健康，本文建議你如何聰明用油，讓自己在家中廚房就可以為家人的健康把關。

適當膽固醇維持心血管健康

油脂進入體內後，不同來源的油脂會分解成不同的脂肪酸，分別對身體造成影響，包含飽和脂肪酸（如：豬油、牛油、棕櫚油或椰子油等油脂來源）與不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸（芥花油、橄欖油、苦茶油與堅果等油脂來源）和多元不飽和脂肪酸（大豆沙拉油、葵花油與魚油等油脂來源）；不飽和脂肪酸可幫助降低體內「壞」膽固醇，而適量的飽和脂肪酸則對人體有保護作用，但同時，若攝取過多的動物性飽和脂肪酸，使膽固醇增加，也可能增加罹患心血管與慢性疾病的風險。

許多人在攝取油脂時，除了擔心發胖，也擔心膽固醇的攝取量過高，鄭師嘉營養師指出，膽固醇其實並非完全不可取，無論是所謂好的膽固醇或所謂壞的膽固醇，兩者間適量的比例組合對於身體的結構組成與代謝都相當重要，一般所謂好的膽固醇又稱為高密度脂蛋白膽固醇（high-density lipoprotein，HDL），可幫助清除、代謝附著於血管壁上多餘的膽固醇，亦有抗氧化與抗發炎的功效；壞膽固醇又稱為低密度脂蛋白膽固醇（low-density lipoprotein，LDL），若攝取過量，會增加罹患動脈粥狀硬化疾病的風險。一般來說，膽固醇總量需維持在200mg／dL（毫克／百毫升）以下，其中好膽固醇與壞膽固醇必須分別在40mg／dL以上與130mg／dL以下，才算健康的膽固醇比例，否則若總膽固醇濃度高於240mg／dL、壞膽固醇濃度高於160mg／dL或是好膽固醇濃度低於40mg／dL，則表示血膽固醇濃度異常，需開始調整飲食內容。

植物性油脂不含膽固醇

人體中的膽固醇有2／3由內生性肝臟合成，1／3必須從飲食攝取，而植物性油脂並不包含膽固醇，因此，膽固醇的飲食來源都是從動物性油脂而來。

油品烹調須知

除了建議儘量選擇新鮮、冷壓或初榨的油脂之外，留意烹飪時，油品的發煙點並正確選用，是確保健康用油的不二法則。

聰明攝取油脂

1.三餐巧妙加：鄭師嘉營養師建議可試著將堅果加入每天的飲食計畫中，例如：早餐泡杯堅果牛奶，中餐或晚餐則自備一罐芝麻，撒在白飯上吃，或是在點心時間，以堅果種子取代餅乾類的食物，但仍提醒每日建議量為1份（約塑膠湯匙1湯匙），儘量避免過量攝取。

2.適合的烹調用油：除了含反式脂肪的精緻油脂之外，各種油脂其實沒有所謂的絕對好壞或絕對安全，端視使用與保存的方式，建議家中可備2～3樣油品，若烹調方式為快炒或烘培時，可選擇標榜初榨或冷壓的油脂，較耐高溫，以初榨、冷壓的苦茶油來說，高溫可達攝氏220度；而若是一般涼拌或烹煮等較低溫的料理方式，則建議可以選擇不飽和脂肪酸含量較高的油品（如：亞麻籽油、葵花油或芥花油等）做為主要用油，減少食用飽和脂肪酸含量高的油品（例如：豬油、牛油、奶油等，或是含有反式脂肪如：人造奶油、氫化植物油等油脂）的頻率與份量。

3.水油炒菜：亦即在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油脂，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，就可以讓油脂的使用量降到最低，或者，多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。

4.減少外食比例：因為店家的用油品質與份量無法掌控，建議若行有餘力，可儘量為自己或家人準備三餐，確保健康用油。

※原文刊載於2016年12月號《媽媽寶寶雜誌》。

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