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許多人都知道，長久維持同個姿勢，對健康有害無益；然而，卻不知道長期來說，到底會造成哪些傷害！其中，又以「坐姿」所造成的健康風險，最常被許多人所忽略！

文／郭盈秀　採訪諮詢／新光醫院復健科主任謝霖芬　化妝髮型‧攝影／Bingo Bunny賓果邦尼　演出／簡維君

坐姿‧對腰椎壓力大

當一般人想挺直站立時，抬頭、挺胸、收下巴、縮腹、夾臂，腰部呈現自然的前凸曲線；整體來看，是最符合身體自然的弧度，通常可持續一段時間，不會太快疲累。

至於坐著的時候，可能因為有座椅可倚靠，很多人反而不會保持腰椎前凸的姿勢，或許弓著背、縮著腰，甚至只有上背部靠著椅背而使下背懸空等。謝霖芬主任表示，這時候的人體腰椎弧度是向後凸出，違反自然弧度，且幾乎承受上半身所有壓力，勢必造成負擔與傷害。國外曾進行軟骨（椎間盤）壓力測試的相關研究，發現當人體坐著、上半身前彎且腰椎無任何支撐時，對腰椎椎間盤的壓力最大。

久坐導致的傷害

就算姿勢再怎麼標準，只要長時間固定單一姿勢或動作，都會對人體造成傷害，更何況是會造成極大壓力的坐姿。謝霖芬主任說明，以久坐來看，可能會造成的健康危害如下：

1.壓迫椎間盤，影響該部位新陳代謝作用。

2.血流循環不佳，老廢物質堆積。

3.肌肉僵硬、緊繃，痠痛感愈來愈明顯。

4.當此部位長期處於不良環境中，功能會變差，甚至退化。

翹腳影響骨盆腔狀態

俗稱「翹二郎腿」的翹腳姿勢，是許多人的壞習慣，最好儘快改掉。謝霖芬主任表示，由於此姿勢是一隻腳壓在另一隻腳上，髖關節外旋，影響到骨盆腔後側的薦腸關節，並且可能發生梨狀肌（臀部深處肌肉）症候群，造成下肢麻木感、甚至產生坐骨神經痛的症狀；長期下來，更可能導致骨盆歪斜。

警覺‧特殊高危險族群

在現代，多數以辦公室為空間、電腦為工具的內勤類職業，「久坐」幾乎是難以避免的情況，因此也容易發生大大小小的症狀。然而，謝霖芬主任表示，還有另外的某些特殊族群，尤其在長時間維持同姿勢（如久坐）的狀態下，將可能比一般人更容易發生痠痛。

韌帶太鬆者：某些病患有韌帶太鬆的問題，因此支撐力不足，影響到關節，易促使筋骨痠痛。針對此，必須靠著後天的肌肉訓練，幫助強化內在支撐程度，以保護關節。

纖維肌痛症：特徵是慢性全身肌肉痠痛，確切原因尚不清楚，目前認為跟人體的中樞神經失調有關。患者常感覺很多地方都很不舒服，但說不清楚確切的痛點，就算再怎麼休息也容易疲累；通常好發於女性。

某些自體免疫疾病：如「類風濕性關節炎」好發於女性，關節腫脹和發炎等是常見症狀，疼痛難耐；「僵直性脊椎炎」好發於男性，脊椎發炎，肌肉、韌帶等狀態不佳，容易下背痛，並且如果不常活動，身體特別容易僵硬。

多活動‧學習自我保護

由於「久坐」是難以避免的狀況，對此，謝霖芬主任提醒，「要懂得自我關注，不定期把握時間活動筋骨」，並提供簡易舒緩訣竅如下：

1.每個小時務必動一動：改變姿勢，如坐姿到站姿。

2.改變腰椎壓力狀態：雙手高舉伸展、頭頸稍微後仰；然後雙手握拳、雙拳頂住後背，腰椎儘量後仰及左右轉動，即可改變椎間盤的壓力，促進椎間盤的新陳代謝。

規律肌力訓練

然而，舒緩畢竟只是一時的；長期來看，不但需要維持標準的坐姿，謝霖芬主任更建議從簡易的「肌力訓練」開始。

‧重點部位：下半身（腰部、腹部、臀部、大腿內外側、足部、踝部）；上半身（肩部、上臂前後側）。

‧所需次數：建議每處肌肉做10～20下，每下應至少持續5～10秒。

‧所需頻率：每個星期約鍛鍊2次。

‧輔助道具：視可負荷情況使用，如啞鈴、椅子、彈力帶、瑜伽墊等。

※原文刊載於2015年01月號《媽媽寶寶雜誌》。

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