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經過生產這個大關卡後，女性腹部的肌肉和骨骼多少會有些改變，這時產後運動就顯得非常重要。皮拉提斯是近年十分風行的運動，重點是藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群目的，能加強肌肉的控制能力，一旦肌肉有了力量，不怕產後鬆弛的肉肉跑出來見人，準備好瑜伽墊，跟著老師動起來！ 

文‧整理／李佩璇　採訪諮詢‧動作示範／臺北市信義運動中心專業皮拉提斯講師郭蕾蕾　攝影／江建勳 

隨著瑜伽運動在全球掀起熱潮，加上可以在室內運動，因此愈來愈多人對墊上運動投以關注的眼光，皮拉提斯也是近年來許多人參與的運動之一。臺北市信義運動中心專業皮拉提斯講師郭蕾蕾表示，不管是自然產或剖腹產的媽咪，產後都可能有不同程度肚皮鬆弛和骨盆變大的問題，這些情況不會自然消失，郭蕾蕾老師說：「就像原本體態豐腴的人想要減肥，一定要做一些努力和改變，不可能什麼都不做，就無緣無故瘦下來。」 

皮拉提斯可強化核心肌群

皮拉提斯的動作乍看之下很簡單，但必須配合呼吸，並且維持一小段時間，若沒有做過相應的肌耐力訓練，並不能很輕鬆地完成整套動作！至於核心肌群是在哪裡呢？廣義來說，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉和臀部等，是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

脊椎是支撐人體的柱子，核心肌群就是負責穩定它的構造，因此，如果核心肌群健康且強健，脊椎就能穩穩地撐住身體，可以有效改善小腹凸出、腰痠背痛等問題。 

產後2個月‧可開始訓練

郭蕾蕾老師指出，產後身體還在復原階段，在兩個月之內可以依照《孕婦健康手冊》上的建議，做一些較輕鬆的床上產後運動，大多媽咪到產後2個月後，身體恢復得差不多，即使是剖腹產的傷口也癒合了，就可以開始做皮拉提斯或瑜伽，練習伸展和訓練核心肌群，讓身體甦醒，達到收骨盆、恢復陰道彈性的效果。 

「核心」在哪裡？

狹義的核心實指下腹部的一個點，每個人不太一樣，若能找到這個施力點，做皮拉提斯時效果會事半功倍！郭蕾蕾老師指出，核心的位置在肚臍眼下方，大約一個手掌寬、接近恥骨的地方。這個點靠近腹腔，附近有很多循環消化器官，正後方則是腰部坐骨神經發源之處，若核心肌群鍛鍊得好，身體的姿勢會較正確，可減少高低肩、長短腳、脊椎側彎和腰痠背痛的情形。 

加入有氧運動‧可有效減重

產後想要有效率的「甩肉」，就必須從卸貨那一刻開始勤加運動，減重包含兩個部分：一個是減掉脂肪、一個是讓體重下降。郭蕾蕾老師指出，若要達到這兩個目的，伸展、有氧和肌力三樣缺一不可。

若產後2個月加入瑜伽和皮拉提斯（伸展），運動的狀況也不錯；產後的4至6個月就可以加入有氧運動，但值得注意的是，有些母乳媽咪會有乳汁溢出的情形，運動服的選擇上要特別注意；最後在產後9個月，如果媽咪的體力和時間都允許，則可以再加入肌耐力的訓練。 

減重必須全方位配合‧持之以恆

郭蕾蕾老師強調，減重除了飲食控制和運動之外，擁有充足的睡眠，身體才能正常燃燒熱量，加上隨著年紀增長，每日的基礎代謝率下降，因此會覺得減重變得困難，透過有氧運動和肌耐力訓練，讓身體的肌肉增加，就能提高基礎代謝率。

因此，許多媽咪執著在產後6個月一定要減掉多少公斤，卻忽略了持之以恆的重要性，很可能就會復胖；另一種則是產後就忽略身材，沒有積極運動的媽咪，當然身材也不可能會改變，建議能儘量多動一些都好。

※原文刊載於2014年4月號《媽媽寶寶雜誌》。

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