媽媽寶寶懷孕生活部落格

各種餐廳林立，和家人、朋友聚餐的機會越來越多，尤其是上班族孕媽咪，每天中午幾乎都會在外用餐，但是外食經常添加重油、重鹹的食材與醬料，很容易讓孕期體重暴增，不僅容造成胎兒過大或提升罹患妊娠糖尿病的機率，也可能造成產後身材回不去的窘境！ 

文．整理／于靜芳 採訪諮詢／榮新診所營養師李婉萍　化妝髮型．攝影／班尼頓廣告風格寫真 演出／張維尼、徐銘 

外食族孕媽咪最常見的致胖4危機

「明明沒有吃很多，為什麼體重狂飆升？」榮新診所營養師李婉萍表示，三餐不正常、零食不忌口、水喝太少，又愛喝奶茶、咖啡、果汁等含糖飲料，一杯含糖飲料就有200大卡，如果一天喝上兩杯以上，怎麼賣力運動也瘦不了，孕媽咪想要控制體重，先看看妳是不是也有這些壞毛病？ 

危機1 早餐草草解決

1.因為趕著上班，所以乾脆不吃早餐。

2.吃了缺乏纖維的高熱量組合，例如三明治、漢堡＋奶茶，飯糰、蛋餅＋豆漿等。

3.早上睡過頭，吃早午餐就好，反而一次攝取過多餐量。

4.上班得匆匆出門，只要趕快吃一片吐司即可。 

危機2 午餐外食

1.小吃店、路邊攤的重口味飲食。

2.便當、速食店套餐全部吃下肚。

3.三明治或薯條等營養不均衡的食物。

4.含糖飲料或咖啡餐後不離手。 

危機3 晚餐大快朵頤

1.熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。

2.吃到飽餐廳不吃到撐不划算的過量飲食方式。

3.特愛吃小火鍋裡的加工食物和高熱量鍋底。

4.習慣晚吃或睡前吃宵夜。 

只重視某一餐、分量完全集中在某個時段都是不對的，這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。建議外食族媽咪最好將進食分量平均分攤，並且選擇對的食物，包括種類、烹調方式等，如果可以的話，在下午三點以前吃完一天內必須攝取的7成分量。 

危機4 喝水量不足

上班族一忙起來，常常會忘記喝水，或是怕喝太多水會水腫的錯誤觀念，有些媽咪則喜歡喝低卡或零卡飲料，以為這樣就不會變胖，其實裡頭所含的糖份累積下來也很可觀！

1.上班族媽咪常常一忙起來，就忘記喝水。

2.有「喝太多水會水腫」的錯誤觀念，喝水量經常不夠。

3.喜歡喝低卡或零卡飲料，以為這樣不會變胖，事實上，裡頭所含糖份很可觀。

4.以茶或飲料代水，導致體內水分不足。 

怕水腫的媽咪怎麼喝水？

白開水不具熱量，不管喝多少都不會變成脂肪，每公斤體重應攝取30～35c.c.水，例如50公斤的媽咪，應喝1,500～1,750c.c.的水，怕水腫的媽咪，建議每日2/3分量應在白天喝完，因為這段時間的活動量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內引起水腫。建議飯後30分鐘喝一杯水或茶，幫助新陳代謝，加速循環代謝率。 

黑名單外食大公開

李婉萍營養師指出，高油、高糖、高鹽、低纖維，是大部分外食族都有的飲食問題，長期吃外食，孕媽咪容易引發妊娠高血壓、妊娠糖尿病的機率，像上班族經常買炸雞腿便當或控肉飯打發一餐，這些食物看起來特別油亮美味，所以分量再大都可以吃完，背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式，使食物失去了原貌，營養流失殆盡、熱量爆表。 

此外，有些媽咪體重雖然不超過標準值，但是體脂肪卻遠遠超出正常值，這就是所謂的「隱藏性肥胖」或是被稱為「果凍妹」，而造成隱藏性肥胖的原因，正是攝取過量的隱藏性肥胖食物，包括了蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食，以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，都有著高熱量的隱憂。一個蛋塔，熱量高達300卡，貢丸則是由「7分油3分肉」的比例製成，3顆貢丸等於半碗飯的熱量，米飯、麵條或是麵包等澱粉類食物，也是威力十足的吸油機，甚至最近超夯的乳霜冰淇淋、全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡，都含有豐富的隱藏性脂肪，而這些容易造成膽固醇增加。 

NG食物代表

．碎肉製品

代表食物：鍋貼、水餃、火鍋餃類、餛飩、水煎包、小籠包。

發胖原因：這些食物看似分量不多，但因為都是碎肉製品，包含過多肥肉，所以脂肪含量特別高。 

．傳統中式早餐

代表食物：飯糰、蛋餅、燒餅油條

發胖原因：飯糰中的老油條，一根就含有19.2公克的脂肪，而蛋餅皮本身就含有大量油脂，食用時還必須以油煎過。 

．醬料

代表食物：千島醬、沙茶醬、辣椒醬

發胖原因：生菜不含脂肪、熱量低，但只要一淋上醬料，熱量就立刻飆高，此外，塗麵包的美乃滋、小火鍋的沙茶醬、辣椒醬，都是肥胖的原因。 

．勾芡料理

代表食物：燴飯、羹麵、濃湯等食物

發胖原因：此類食物多使用高湯烹調，再加上勾芡，使湯汁全部吸附在飯或麵裡，因此高湯中的脂肪當然照單全收、通通吃下肚。而玉米濃湯通常會添加奶油以增加香氣，相對脂肪含量也很高。 

．含糖飲料

代表食物：果汁、珍珠奶茶、含糖咖啡

發胖原因：市面上的果汁產品，含糖量極高，而咖啡、珍珠奶茶中添加的奶精、糖或是香精，其糖分、脂肪量也很高，要特別注意。 

．堅果類零食

代表食物：芝麻、花生粉、杏仁粉、堅果類

發胖原因：這些食物屬於油脂類，例如10公克芝麻含有5.3公克脂肪，常拿來抹麵包的花生醬，2湯匙就含有4.6公克脂肪。堅果類產品雖然含有好的油脂，但是8顆花生或7粒腰果，所含脂肪也高達1茶匙，必須特別注意！

※原文刊載於2014年4月號《媽媽寶寶雜誌》。

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