媽媽寶寶懷孕生活部落格

孕前就接觸瑜伽的丁寧，在懷孕時仍然繼續瑜伽的練習，發現在情緒和生理上都有很大的幫助，對於肚子裡的寶寶也有很棒的影響，因此《媽媽寶寶》特別邀請目前已經擔任瑜伽老師的丁寧，教導孕媽咪在整個孕期中，如何利用瑜伽動作幫助自己。

文／李佩璇　採訪諮詢‧動作示範‧瑜伽講解／演員暨資深瑜伽老師丁寧　攝影／江建勳　化妝髮型／游姿青　場地協力／做‧瑜珈 http:www.zuoyoga.com

呼吸法的重要性

瑜伽除了身體的動作外，也很重視呼吸和心靈上的平靜。做瑜伽時請保持腹式呼吸，不只把空氣吸入肺部。丁寧強調，當適度的空氣進入身體，全身會感覺舒服、放鬆，肌肉在放鬆舒服的狀態下，才聽得懂孕媽咪的指令，因此呼吸法在生產的時候非常重要，在本次的運動中，特別加入了每個孕程都適合的呼吸法！

只能慢，不貪快

丁寧表示，在懷孕之後，不管之前妳是不是運動健將，所有的動作都要放慢，最好是放慢8倍，能多慢就多慢！唯有放慢速度，才知道身體能不能適應這個動作，也不會傷到孕媽咪和胎兒喔！

Part1：懷孕初期

在懷孕初期時，由於肚子裡的寶寶還不穩定，因此以輕度的運動為主，動作方面則集中在脊椎和肌肉的伸展，慢慢開始訓練核心肌群的力量，丁寧提醒孕媽咪，這時如果有比較嚴重的孕期不適，所有的運動就請量力而為。

聖王呼吸法

利用喉嚨後面的管子呼吸，進行時會發出像打呼的聲音。對於身心的平靜都很有助益，讓能量平穩的集中在孕媽咪的中脈、平靜能量。

步驟：

1.鼻子吸氣、腹部隆起，手放在肚子上，確認空氣有沒有吸到腹部，吸氣吸到頂點時停一下，約3秒。

2.鼻子吐氣，肚子要壓下去，吐氣到底時停一下，約3秒。

Tips:

1.呼吸時會有「咻～」的聲音，表示正確。

2.一開始若找不到喉嚨後面那條管子，可以先用嘴巴吸氣，好像受到驚嚇倒抽一口氣的感覺，再閉上嘴巴用鼻子吐氣。

3.一吸一吐算一個循環，每回做8個循環。

脊椎暖身

隨著孕程進展，肚子會愈來愈大，重心就會愈來愈不穩，相對脊椎受到的壓力也愈大，此動作可加強脊椎附近肌肉的力量，對之後有幫助。

步驟：

1.首先做桌子式，採用跪姿，雙手雙腳打開與肩同寬。

2.吸氣，肚子往下沉，屁股翹起來，脖子往前伸長，胸口和下巴向天空延伸，手輕輕推地。這時會覺得背部有點酸酸的，表示正在伸展背部肌肉和脊椎。

3.吐氣，把骨盆收進來，背輕輕拱起來，頭也向下收，做完後再回到桌子式。

Tips:

1.一上一下為一個循環，每回做8個循環。

2.最後可增加一個小孩子式當做休息。

3.小孩子式是把膝蓋和腳並在一起（若做不到可把膝蓋打開一些），臀部下降、胸口貼著膝蓋，手往前伸，頭部放鬆往下，額頭輕靠著瑜伽墊休息。

超人姿

這個動作可以訓練身體的平衡感，並加強手和腳的協調，同時可加深背部肌力的訓練。

步驟：

1.首先做桌子式，再把左腳往後踩，讓左腳踩著地，左大腿後側有被伸展的感覺，同時右手往前伸。動作準備好之後，吸一口氣，把左腳抬起來，腳趾收起來，吐氣。

2.停頓三個呼吸後，左腳往左、右手往右，慢慢打開。最後回到桌子式結束，重複3至4次。

Tips:

1.同一邊做完之後，記得要換邊做，才會均衡喔！

2.由於手部必須支撐較大的力量，如果覺得手腕不舒服，可以將瑜伽墊向內折一點起來，或是把毛巾折起來放在手壓的地方，減輕負擔。

3.停頓的地方若覺得吃力，就慢慢放下來休息，不見得一定要撐到三個呼吸。

※原文刊載於2013年6月號《媽媽寶寶雜誌》。

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