媽媽寶寶懷孕生活部落格

文／彭曉薇　採訪諮詢／國泰健康管理營養科資深營養師陳葵蓉　妝髮‧攝影／班尼頓廣告風格寫真　演出／漂亮媽咪林郁倫

懷孕期間該如何補充營養，是孕媽咪的一大苦惱，究竟該怎麼吃才可以「養胎不養肉」？飲食上有什麼該注意的地方呢？國泰健康管理營養科資深營養師陳葵蓉將從營養師觀點，教導孕媽咪維持孕期健康的方法。

孕期營養補充原則

孕媽咪會攝取各種營養素，補充胎兒所需營養，但該怎麼吃才健康？就讓營養師依照孕期三階段，告訴妳正確的營養補充原則。

第一孕期：葉酸、EPA、DHA

第一孕期是胚胎發育期，胎兒器官生長最重要階段，足夠的葉酸攝取可以預防神經管缺陷，EPA、DHA的攝取有助於胎兒智力和視力發展，懷孕初期不需要吃特別多，但吃東西每天至少要有一碗深綠色蔬菜，這屬於葉酸來源較多的食物，當日常生活飲食無法取得蔬菜，不能攝取足夠葉酸，可考慮使用營養補充品。舉例來說，平時吃便當，雖然一個便當有三個配菜，卻可能只有一個是真正的蔬菜，其他兩個則可能是豆干、冬粉等。另外，第一孕期補充葉酸，建議開始準備懷孕就可以吃，葉酸是造血營養素，也有預防巨球型貧血的作用。

第二孕期：蛋白質、鈣質

第二孕期為胎兒組織快速發育期，成長速度增加，所以必須注意蛋白質攝取是否足夠，因為蛋白質作用在於幫助組織修復。另外，鈣質的攝取雖不需要額外補充，但現代人大部分都不足，人體一天需要1,000毫克，但每人平均都僅攝取200至300毫克而已，所以提醒孕媽咪必須要補足原本需要的完整鈣質，建議平時可以牛奶、豆腐和小魚乾來補充鈣質來源。

第三孕期：鐵質、高纖類食物

第三孕期寶寶要儲存出生後所需的鐵，所以此時期媽咪的鐵質需求變大，與第一孕期、第二孕期相比較，第三孕期需要45毫克的鐵質才足夠，孕媽咪所吃進去的營養素，對寶寶整體發育都有影響，所以孕媽咪懷孕後期可以多吃富含鐵質類食物或營養品，讓胎兒可以儲存出生後需要的鐵質。

孕媽咪通常在第二孕期及第三孕期會有便祕情形發生，因此蔬菜攝取要足夠，除了吃足夠蔬菜量，主食可以換成五穀飯、根莖類的地瓜或南瓜，這些食物纖維量較高，可以幫助排便、促進代謝，且跟白飯相比，五穀飯的礦物質及維生素比較高，根莖類的纖維質也比白飯高，所以建議可以用五穀飯、蔬菜及高纖類來取代白飯。

三餐飲食原則

三餐份量最好定時定量、均衡攝取，但懷孕期間血糖容易不穩定，比較不耐餓，所以建議時間到了就該吃東西。後期肚子越來越大會頂到胃，就可改成少量多餐；第一孕期容易噁心、嘔吐，建議將固態和液態食物分開食用，例如吃白飯搭配菜即可，不要邊喝湯湯水水的湯品或飲品，可以減少噁心感。

如果是素食孕媽咪，為了胎兒的組織發育生長所需，仍要注意足夠的蛋白質攝取，素食媽媽少了肉類的來源，可選擇豆腐、豆干、豆漿等新鮮豆製品蛋白質，而牛奶也屬於蛋白質來源。

若是孕媽咪想購買營養品，可以詢問醫師或營養師，由於坊間孕婦維他命普遍鐵質含量高，可能會影響排便或造成腸胃不適，所以儘量餐後吃，避免空腹食用。若懷孕期間會有便祕或消化不良狀況，擔心免疫力變差，建議補充益生菌，益生菌最好餐前空腹吃，幫助促進消化。

營養師孕期建議

依據衛生福利部每日飲食指南手冊建議，飲食應以合宜的三大營養素比例，蛋白質10%至20%、脂質20%至30%、醣類（碳水化合物）50%至60%，若是以1,500大卡為例，每日應攝取全穀根莖類10份（其中1/3未精製）、豆魚肉蛋類4份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂3份、堅果種子1份。

陳葵蓉營養師指出，許多孕媽咪平常不注意自己飲食，但懷孕期間因為怕胎兒攝取營養不夠，反而會有強烈目的性，更加聽從營養師的建議，和營養師諮詢時，應確切告知平時飲食情況，評估整體營養狀態，因此可以針對個人明確建議飲食內容，補充到真正需要的營養。

※原文刊載於2016年8月號《媽媽寶寶雜誌》。

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