媽媽寶寶懷孕生活部落格

產後，女性子宮仍在恢復期，因此需要一段時間，才可能讓小腹逐漸變得平坦。或許有助於平坦小腹的方法很多，但透過「運動」，才是對身體比較健康的方式。

文‧整理／郭盈秀　採訪諮詢＆動作設計與指導／萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙　化妝髮型／蘇貞妮　攝影／江建勳　演出／Jennifer

運動．有助於小腹平坦

對產後女性來說，想要讓小腹變得平坦，就必須從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方同時著手，相互搭配，才能真正收到效果。

針對運動部分，林宜仙治療師表示，「選擇合適運動訓練，可幫助因懷孕而造成鬆弛（無力）的肌肉，回復其彈性（肌力）」。

人體內腹肌共有四層，由內至外為腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹直肌。她強調，真正的運動並非只是讓表層的肌肉動一動而已，而是應該訓練整個腹肌，讓身體學習如何正確地運用肌肉使力，即從深層肌肉開始（先把脊椎穩固），再延伸到淺層肌肉，如此方能讓脊椎處於壓力最小的正中位置，才不會發生淺層肌肉的過度代償，進而能減少腰部肌肉負擔及腰背痛發生率，還能讓小腹逐漸恢復平坦。

動作1：縮腹抬臀

增強核心肌群，消除臀、腹、腰、腿部的脂肪。

步驟

1.預備姿勢，仰臥平躺，雙腳輕鬆屈膝與肩同寬，腳板踩地，雙手置於大腿兩側，指尖朝向腳跟延伸，讓肩膀遠離耳垂，放鬆肩頸的肌肉。

2.吸氣預備，吐氣時將肚臍微微內收，臀部慢慢往天花板上捲，從尾椎、薦椎、腰椎、胸椎慢慢抬離地板。

3.吸氣，保持骨盆不搖晃；吐氣時，從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎依序慢慢放回地板，回到預備姿勢。

小叮嚀

1.若肌力不足者，不強制完成整個上抬動作。

2.若在執行此動作中，有骨盆搖晃不穩的情形，建議可在兩腿間夾個瑜伽磚或小枕頭，可誘發更多核心肌群一起活化。

動作2：脊椎旋轉

增強深層核心肌群，強化腹斜肌的肌力，增加脊椎旋轉控制力。

步驟

1.預備姿勢，仰臥平躺，雙腳輕鬆屈膝與肩同寬，右腳板踩地，再將左膝彎曲如翹二郎腿般，讓左腳踝放至右膝上方，骨盆維持在舒適且適中的位置。雙手沿著地板外展張開約60～90度，指尖朝外延伸，讓肩膀遠離耳垂，放鬆肩頸的肌肉。

2.吸氣；吐氣時，慢慢從骨盆開始翻轉至左邊，轉的角度以對側肩膀及手臂不離開地板（墊子）為基準。

3.吸氣，保持骨盆不搖晃；吐氣時，運用腹斜肌的力量，慢慢將身體及骨盆轉回至預備姿勢。接著，再換邊執行一遍上述的步驟。

小叮嚀

1.肌力不足者，建議先嘗試小幅度的旋轉。

2.運動過程中，確保肩頸及手臂是以放鬆狀態放置於地板。

※原文刊載於2015年10月號《媽媽寶寶雜誌》。

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