媽媽寶寶懷孕生活部落格

懷孕和生產都是一段不可小覷的辛苦過程，媽媽們的身體在這段時間歷經了一番大震盪後，在肌肉、骨骼及關節上都可能產生一定程度的影響，因此，為了幫助媽媽們將身體調整回孕前的狀態，並有效縮短身體恢復的時間，臺安醫院新起點運動中心運動教練林昇弘將傳授媽咪們9大產後運動動作教學，讓您能於產後輕鬆恢復身體機能及體態。

文／彭曉薇　採訪諮詢‧動作設計／臺安醫院新起點運動中心運動教練林昇弘　攝影／蘇俊億　動作示範／臺安醫院新起點運動中心運動教練李婉如

9大產後運動

1、頸部運動

時間：約產後第三天開始。

做法：有上下左右四個方向，頭部慢慢轉向四個方向然後停留一下，肩膀放鬆自然呼吸，12次為一個循環。

目的：第1個到第4個動作主要是伸展及簡單活動，讓緊繃的肌肉得到舒緩，也能幫助減緩肩頸肌肉緊繃的狀況。

2、橋式（臀部運動）

時間：約產後第七天開始。

做法：仰躺姿勢雙腳彎曲，手臂自然放置身體兩側，吐氣時臀部用力夾緊向上抬起稍做停留，然後緩慢放下至原本動作，做動作同時如果有枕頭或毛巾，可以夾在膝蓋一併進行，10至15次為一個循環。

目的：橋式主要是用來訓練臀部及下肢的力量，懷孕過程中會產生鬆弛激素讓關節韌帶比較鬆，而剛生產完時韌帶組織還是處在比較鬆弛的狀態，所以利用橋式來訓練臀部周圍的肌肉，可產生支撐及保護關節結構的效果，若再夾枕頭或毛巾在膝蓋處，還能加強刺激骨盆底肌、內收肌、陰道及子宮收縮。

3、側邊伸展

時間：約產後第七天開始。

做法：一次一邊，掌心朝前將手往上拉高，小拇指感覺往上延伸提拉，配合自己的呼吸慢慢做，身體側邊可能會有輕微伸展拉扯的感覺，10至15次為一個循環。

目的：坐在床上也可以輕鬆做側邊伸展，身體向上延伸，會有點微微的側彎，感覺好像有人拉著你，可以幫助舒展側邊及背部緊繃的肌肉。

4、腹部運動

時間：約產後第十四天開始。

做法：仰躺雙腳屈膝維持身體穩定後，配合呼吸，吐氣時將腳慢慢的往外推出去，感覺肚子開始收緊用力，身體及腰部都穩定不動。將腳往外推出去時，必須要感覺身體和腰部都是穩定的狀態，若推太多或動作幅度太大，導致身體不穩定都不適合，10至15次為一個循環。

目的：生產後做運動，主要是找回身體原本的力量來支撐保護身體，當腹部力量回復後，有助於減緩腰痠問題，當然也能讓腹部緊實一點。

※原文刊載於2015年6月號《媽媽寶寶雜誌》。

※更多精彩內容，請見【媽媽寶寶懷孕生活網】(http://www.mombaby.com.tw/)。

※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。