文／周滋靜 採訪諮詢／周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉．耕莘醫院安康院區婦產科主治醫師葉海健
周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉表示，女人懷孕就如同捧抱著一個重物長達數月，隨著重心改變以及重量增加，必然造成腰椎的負擔，唯有足夠的腰部和骨盆底肌肉的核心力量，才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少腰椎負擔。
懷孕加重腰椎負擔
懷孕常見就是腰椎負擔的增加，耕莘醫院安康院區婦產科主治醫師葉海健指出，大部分女性在懷孕3個月之後，子宮會因胎兒的成長與羊水的增加，逐漸隆起，變大變重！周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉也表示，女性懷孕猶如捧抱著重物度過數個月，為支撐子宮的重量，需要運用更多腰部肌肉與骨盆底肌群的力量，所以容易感到腰痠背痛。
葉海健醫師特別指出，懷孕時的骨盆腔必須容納逐漸變大的子宮，自然生產時，胎兒須經過骨盆腔，因此體內會分泌鬆弛素，使得人體的關節及韌帶變得較鬆，讓骨盆腔得以變大變寬，但此變化也造成骨盆腔支撐力變差，因此，肌肉的力量更需要增加，才能夠支撐子宮的重量並減少腰椎負擔。
孕期常見的恥骨聯合疼痛、腰痠、下背痛，幾乎是無法避免的問題，只能藉由肌耐力的提升，減低不適的產生機會。
與其按摩不如重視肌力訓練
當出現肌肉痠痛的狀況之下，按摩往往是舒緩不適的第一個選項，葉海健醫師指出，按摩雖然可以舒緩腰痠背痛的情況，但孕期要避免力道較強的穴道按摩，因為疼痛可能會引起子宮收縮，萬一造成早產更為麻煩。周適偉醫師則表示，藉由各種舒緩肌肉不適的方式，或使用托腹帶等輔具，皆只能達到短暫的放鬆效果，因為子宮增加的重量依然存在腰間，採取治標不治本的方式，不如踏踏實實的透過肌肉力量的增加，減少痠痛問題並降低脊椎負擔。
鍛鍊肌力從核心肌群訓練開始
人體的重心位於薦椎第二節前方，約略在中醫所謂丹田的地方，即肚臍下方3吋約4指橫幅處內，也因此，人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐，所以腰部力量在日常生活中就應受到重視。周適偉醫師指出，鍛鍊腰部力量也就是核心肌群的訓練之一，而肌肉是用進廢退的，如果平日未持續訓練，很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。
他指出，訓練腰部肌力的運動有很多種方式，對於沒有運動習慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說，瑜伽姿勢中的「橋式」是相對較安全的訓練，可請復健科醫師或專業瑜伽老師指導正確做法。
葉海健醫師提醒，隨著孕期的增加，胎兒愈來愈大、重量愈來愈重，孕媽咪應量力而為，訓練過程中，若發現肚子不舒服應立即停止，不要逞強。他強調，肌力訓練是需要日積月累的，非一蹴可幾，所有肌力訓練應於日常就受到重視，而不是等到懷孕了才做！每個人體質不同，孕期生理變化也不盡相同，應聽從婦產科或復健科醫師的建議，從事安全孕期運動。
凱格爾運動與拉梅茲呼吸法
凱格爾運動是一種骨盆底肌肉運動，除了增加骨盆底肌群支撐力之外，增加肌肉力量與彈性也能幫助產後復原得較快。雖然與其他肌力鍛練相較來說，因為沒有明確的外顯動作，骨盆底肌肉訓練較為抽象，但其優點為不受地點的限制，只要想到就可以做。
臨床上，許多孕媽咪做凱格爾運動時，會用錯力量，尤其是過度使用臀部或大腿的力量，因此，若經專業醫師指導，卻發現臀部或大腿出現痠痛，就是用錯力量最直接的表現方式。
另外，透過專注於運用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法，不但能減少子宮收縮時的陣痛之外，周適偉醫師指出，這也是訓練腹部力量，並於自然產時幫助胎兒順利推出產道的一種方式，增加腹部力量也有助於被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性，幫助產後復原的又快又好。
※原文刊載於2017年7月號《媽媽寶寶雜誌》365期。
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