媽媽寶寶懷孕生活部落格

文／郭盈秀　採訪諮詢／晨光健康營養專科院長趙函穎　部分資料來源／衛生福利部國民健康署〈國人膳食營養素參考攝取量〉、〈每日飲食指南〉

懷孕期間，為了維持母體穩定、使胎兒健康發育，「營養」是最重要的關鍵；但要在對的時間「吃得巧」，才能讓營養素在體內發揮最大效益。

許多求好心切的孕婦，希望藉由「一人吃兩人補」來照顧自己和胎兒。然而，晨光健康營養專科院長趙函穎強調，「補對最重要」，非想吃就吃，甚至直接吃到兩人份，反而可能對母胎造成不良影響。 

5類食物‧孕婦多留意

若沒有挑對食物種類、控制分量，不但體重迅速上升（建議孕期增重範圍為8～12公斤），還可能使血糖跟著攀升，提高罹患妊娠糖尿病的機率，甚至造成巨嬰、畸胎、流產、早產等問題。

澱粉類

建議選擇「非精緻的澱粉類」，亦俗稱粗食，如糙米、燕麥、番薯、南瓜等等。此類食物富含纖維質、維生素和礦物質等營養，不易使血糖急速上升，並可增加飽足感，同時促進腸胃道蠕動，預防便祕。

＊攝取量：孕婦每天攝取量2〜4碗，建議以全穀類為主。

蛋白質

蛋白質是胎兒生長發育的必需營養素，是很多孕婦會積極攝取的部分。但趙函穎營養師提醒，蛋白質攝取過多，易造成腎臟負擔，且部分含蛋白質食物有較多油脂，吃多將可能帶來肥胖危機。

因此，建議孕婦應精選富含優質蛋白質的食物，如黃豆、黑豆、豆漿、毛豆，以及油脂少的雞和海鮮、可補鐵的牛肉等，適量攝取即可；若有任何疑問，則應主動諮詢營養師。

＊攝取量：60kg成人為例，標準每天攝取量60g；整個孕期建議每天攝取70～90g，並依照個人體型及血糖調整。

葉酸

葉酸，是胎兒初期發育神經管的關鍵營養素；若能從孕前開始補充最佳，最晚在得知懷孕後也應開始攝取。她表示，含有葉酸的食材很多，尤其以各式各樣的綠色蔬菜含量最多，例如吃2大盤菠菜，就可以攝取到每日葉酸建議量；但也提醒孕婦，除非有醫師或營養師的囑咐，否則不應自行另外補充含葉酸保健食品，以免過量而影響健康。

＊攝取量：成人標準每天攝取量400微克；整個孕期建議每天攝取600微克。

油脂類

雖然孕期控制體重很重要，但能均衡飲食更重要；因此，不要因為擔心變胖，擅自減少油脂類攝取。每天補充適量好的油脂（魚油、亞麻仁籽油等），有助於體內吸收脂溶性維生素（A、D、E），維持生理機能；亦可以堅果種子類做為餐間點心，補充不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等多種所需營養。

＊攝取量：建議每天攝取油脂類2～3湯匙及堅果種子類1份。

鈣＆鐵

懷孕中、後期，胎兒的營養需求大增，連帶影響孕婦體內營養消耗量，其中又以鈣和鐵的缺乏問題最顯著。為了補足營養，建議攝取起司、小魚乾、黑芝麻、豆漿等含鈣食物，不但幫助維護骨質，還能預防抽筋；另外，動物性食物（牛、豬、羊肉等）富含鐵質，人體吸收率佳，是最佳來源；若孕婦吃素，則可從深綠色蔬菜和紅豆、紅莧菜來獲取鐵質。

＊攝取量：成年女性標準每天攝取量15mg（鐵），1,000mg（鈣）；第三孕期建議每天攝取45mg的鐵，鈣則維持1,000mg的量。

春：提升體力＆強健免疫力

可能狀況：有時精神不濟、免疫力較弱，須小心被感染（春季是許多病菌的流行期）。

進補重點：養肝，補充元氣。

推薦料理：綜合蔬果汁、清炒或汆燙綠色蔬菜、綠色水果等。

營養師提醒

春季，正值大地萬物復甦之際，雖然氣候仍不穩定，但已逐漸溫暖，人體的新陳代謝也會變得較旺盛、活動力增加，而中醫學認為正值肝氣生發的時候，因此相當適合養肝。

從營養學的角度，趙函穎營養師建議「多攝取綠色食物」，例如綠色蔬菜（番薯葉、菠菜、空心菜等）、水果（奇異果、檸檬、番石榴等），並可採用上述食材製作「綠色蔬果汁」（番薯葉、鳳梨、薑片，榨成汁），不但能養肝血，且蔬果汁富含的酵素、葉酸和葉綠素等營養，更是對母胎大有助益。

當然，生活作息更要規律，「最好能在晚上11點前就寢」，才能真正達到放鬆身心、休息充足的效果，也不會影響到第二天的精神狀態。

簡歷:

趙函穎營養師

現任／晨光健康營養專科院長

經歷／台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師

中山醫院特約減重門診營養師

淡水馬偕醫院臨床營養師

學歷／英國瑞汀大學營養系碩士

台北醫學大學營養學系學士

網站／http://chydiet.com

※原文刊載於2016年9月號《媽媽寶寶雜誌》。

※更多精彩內容，請見【媽媽寶寶懷孕生活網】(http://www.mombaby.com.tw/)。

※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。