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懷孕期間，隨著身體負擔日益加重，適度的運動不但有助紓解壓力、排除不適，透過彼拉提斯的鍛鍊，更能讓媽咪輕鬆生產，並輕易在產後恢復體態與體力。

文／洪郁鈞 採訪諮詢／物理治療師暨彼拉提斯教練彭伊君　攝影／羅敦強 化妝髮型／林凱榛 演出／準媽咪Rachel Souza 場地提供／群康彼拉提斯

認識彼拉提斯

彼拉提斯融合瑜伽、氣功、拳擊、體操與舞蹈等元素，是一種透過呼吸與技巧強健身體、端正姿勢、緊實線條或幫助復健的運動，透過強化腰椎、骨盆的核心肌群與肩帶穩定肌群，幫助達到改善筋骨柔軟度、增強肌耐力、降低運動傷害發生率、改善慢性腰痛或肌纖維疼痛症候群等症狀，對孕婦與產婦而言，則更能幫助排除孕期不適，讓媽咪輕鬆生產，並輕易在產後恢復體態與體力。

孕期鍛鍊重點

物理治療師暨彼拉提斯教練彭伊君表示，孕期彼拉提斯有4個重點，包括強化骨盆核心區域、強化肩帶與手臂力量、加強腿部力量與舒緩肌肉緊張。

強化骨盆核心區域：骨盆核心區域包含腹肌、臀肌與骨盆底肌，除了幫助保持骨盆穩定、分娩時輕鬆推送胎兒，還能幫助避免脂肪推積，並減少肥胖紋或妊娠紋的機會。

強化肩帶與手臂力量：肩帶區域包含肩胛骨、鎖骨與肱骨，強化肩帶是為了預防日後頻繁抱寶寶時，容易出現的肩膀肌腱炎、筋膜炎或媽媽手，因為產後隨著寶寶體重增加，肩帶的負擔會日益加大，若不事先鍛鍊，就容易會發生扭傷或發炎的情況。

鍛鍊腿部力量：懷孕時因為體重大幅增加，下肢靜脈血液回流變慢，使得孕媽咪容易產生孕期下肢水腫，加上因為腿部力量不足，蹲下站起或從坐（姿）到站（姿），都需要攙扶或以手的力量支撐，常常造成行動的不方便，因此，透過彼拉提斯鍛鍊腿部力量、促進腿部肌肉收縮，使血液順利回流，就能讓滯留腿部的水分順利新陳代謝，避免孕期下肢水腫，並增強孕期與產後的體能狀況。

舒緩肌肉緊張：藉由伸展運動，舒緩全身肌肉的緊張與僵硬。

孕期彼拉提斯注意事項

彭伊君教練指出，為維護胎兒安全，懷孕滿12周後不做完全仰臥或是趴姿的動作，且不進行高強度的腹肌運動，如：雙手過肩的大阻力重量訓練與雙腳離地的動作，此外，因為荷爾蒙的關係，孕媽咪的柔軟度雖然會變大，但過度伸展容易造成關節受傷，甚至發生脫臼情況，因此，伸展運動要適度，輕量的強度即可，而若孕媽咪有低血糖的情況，也不適合運動，否則須採取間歇式的運動較為適合。

※原文刊載於2016年01月號《媽媽寶寶雜誌》。

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