媽媽寶寶懷孕生活部落格

懷孕是一段辛苦又甜蜜的過程，身在職場的孕媽咪除了要孕育寶寶，也要面對繁瑣的工作，長時間待在辦公室也造成肩頸僵硬、肌肉痠痛、手麻眼花……。這時候只要在辦公室進行簡單的伸展運動，就可以舒緩孕媽咪的不適喔！

文／陳珮瑜 採訪諮詢／專業瑜伽老師顧方晴 攝影／嚴祥登 化妝髮型／蘇貞妮 場地提供／WHITE YOGA

上班族孕媽咪常出現的身體不適

需要久坐電腦前的上班族孕媽咪常感到腰痠背痛，因為長時間坐著使用電腦，會導致血液循環不佳，水腫的機率增高，肩頸僵硬與手腕疼痛更是家常便飯。專業瑜伽老師顧方晴表示，女性懷孕時本就受到荷爾蒙影響，常有不舒服的情況出現，上班族孕媽咪因為久坐、久站或長時間使用電腦而產生的不適現象也會更明顯。很多搭乘大眾運輸通勤，或需要在辦公室來回走動的孕媽咪，常過度後壓膝蓋、腰彎過度而將腹部往前推，都會造成下背或膝蓋疼痛。

孕期運動的好處

無論孕前是否有運動的習慣，孕媽咪應在滿12週，徵詢醫師意見後，再進行孕婦瑜伽。顧方晴老師建議，想接觸孕婦瑜伽的孕媽咪應在專業的瑜伽教室，並由老師指導下進行，教室通常備有輔具可以幫助孕媽咪進行呼吸及瑜伽體式練習，減少傷害發生的機率。

本單元介紹的簡易伸展操可在辦公室內進行，也可以讓孕媽咪在工作一段時間後，稍做伸展並活動脊椎，使神經系統穩定，恢復專注力。若搭配孕婦瑜伽或彼拉提斯等練習，可為孕程、生產做準備，但必須留意自己的身體狀況，與醫師充分溝通。畢竟懷孕的過程中容易疲倦，孕媽咪的負擔會隨著週數而增加，上班族孕媽咪千萬別讓自己太勞累。若有壞運的計畫，可在孕前就培養運動的習慣，懷孕後再學習新的運動會較為吃力。

伸展筋骨ready go

懷孕初期

懷孕12週前，因胚胎尚未穩定，儘量避免需要腹部用力的動作。準備伸展與結束動作時，務必要緩和，且不可閉氣。女性懷孕時會分泌鬆弛激素，使骨盆及韌帶鬆弛，開展恥骨聯合部位，為生產做準備。因此，在沒有老師指導下，須留意伸展動作的強度。

坐姿

準備伸展前，必須要將脊椎打直，可以將臀部往椅子前方挪動，讓坐骨穩定在椅子上，脊背延伸，抬頭挺胸。

步驟：

1. 十字伸展，頭部左右上下轉，耳靠肩。

2. 一手扶膝蓋，一手向後延伸開胸。

3.手扶椅子，向後伸展身體前側。

※原文刊載於2016年01月號《媽媽寶寶雜誌》。

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