媽媽寶寶懷孕生活部落格

近年來，興起一股慢跑風潮，許多主題式的馬拉松受到很多民眾喜愛，且許多醫師也會叮嚀女性在懷孕期間，務必要緊盯自己的運動規律及飲食習慣，以免產後身形「大崩壞」。但是，懷孕之後的女性，究竟能不能和以前一樣，進行慢跑或其他活動呢？

文／林奕如　採訪諮詢／臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲

懷孕期間，其實仍可進行許多運動，就連跑步也不例外，但準媽媽在不同的懷孕階段，必須把握不同重點：初期必須避免體溫過高、中期可嘗試較多種類的運動、後期則應避免進行移動速度過快的運動，如此一來，才能真正獲得孕期運動所帶來的正面效益。 

Part1 入門篇

「孕動」好處多

有些女性在懷孕之後，會擔心在運動的過程中受傷，進而影響到胎兒安全，但只要小心謹慎，其實可以嘗試許多運動，還能為準媽媽和胎兒帶來好處；因此，無論是懷孕前、中、後期或是產後，醫師都會建議準媽媽可以進行一些適當的運動。

臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲表示，由於現代社會有許多人習慣「多吃少動」，到了懷孕期間，體重更容易急遽增加，如果準媽媽養成定時運動的習慣，除了可以防止體重飆升，也能促進新陳代謝、心肺功能、強健骨骼與肌肉，若有腰痠背痛、下肢水腫或靜脈曲張等困擾的孕婦，都能獲得改善；另一方面，在運動的時候，人體會產生腦內啡，使我們的心情感到愉快，若媽咪在懷孕期間或生產之後出現憂鬱的情形，規律的運動也能使情緒放鬆，進而提升睡眠品質。此外，若在懷孕期間增重太快，皮膚會來不及慢慢撐開而容易產生紋路，準媽媽身上的妊娠紋就會更明顯，如果藉由運動來控制體重直線攀升，就能緩解此現象，因此，孕期適時運動絕對好處多多。

她也指出：「凡事起頭難，不少女性在懷孕以前沒有養成良好的飲食及運動習慣，但懷孕之後，為了胎兒著想，事事會變得更加小心，所以不妨藉由懷孕這個契機，開始調整飲食和建立運動習慣，成功的機率也會比較高。」 

孕期適合＆應避免的運動

懷孕時，準媽媽的關節穩定度都會下降，因此應避免姿勢改變很大、快速改變動作、衝刺或跳躍性的運動，升降速度過快的遊戲設施也不宜在此期間進行，容易發生肢體接觸或撞擊的競賽型運動更應視為大忌。

周麗雲醫師表示，適合準媽媽在懷孕期間做的運動，第一首選就是散步和游泳，因為人體在水中能產生浮力，對孕婦的關節及腹部都不會造成負擔；其他像是慢跑、快走、瑜伽都是不錯的選擇，瑜伽可以幫助肌肉放鬆，並局部加強背部、腹部、大腿、手腳等肌肉部位，過程屬靜態，也不需改變太多姿勢，能避免孕婦失去平衡而跌倒。

此外，近來同樣很受女性歡迎的飛輪有氧運動，也很適合準媽媽，此運動主要是訓練大腿和小腿的肌肉強韌度，也能提升心肺功能，且使用的器材和坊間的固定式腳踏車相似，不需孕婦自己抓平衡，比起在路上騎腳踏車來的安全許多，若碰到下雨天，也能在家輕鬆騎。不過，周麗雲醫師叮嚀，在騎飛輪腳踏車時，可能會有站立的動作，但準媽媽以坐姿為主即可，並隨時注意調整速度與阻力，才能在安全的環境下達到運動效果。 

Part2 方法篇

懷孕初期的運動方式

懷孕初期是胚胎比較不穩定的時期，因此準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師指出，若「為了散步而散步」，或許會讓準媽媽感到有壓力，所以可以利用去買餐點、找鄰居串門子或買菜的機會，以步行代替坐公車，就能在比較輕鬆的狀態下動一動身子。

至於慢跑，如果懷孕前沒有運動習慣，慢跑頻率應從「一天15分鐘，一週3次」開始做起，逐漸增加到「一天30分鐘，一週4次以上」，慢跑前後都要謹記熱身，並隨時補充水分，預防脫水；若準媽媽至運動中心踩跑步機，建議從最慢的速度開始慢慢加強至自己能承受的速度，最重要的是，務必注意環境通風是否良好，最好開一點空調，以免體溫過高，因為懷孕初期正值胚胎發育，如果孕婦體溫高於攝氏39度，可能會導致胎兒神經受損。

周麗雲醫師也叮嚀，如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形，準媽媽就不用勉強自己一定要運動，應等身體狀況良好時再嘗試。

※原文刊載於2014年5月號《媽媽寶寶雜誌》。

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