媽媽寶寶懷孕生活部落格

路跑，可說是近年來最熱門的項目；就連很多平日甚少運動的人，都會嘗試以此做為運動的開端，而愛美的女性就是其中一例。然而，針對產後的女性，如果想要以路跑運動，做為鍛鍊體力、恢復體態的方式，有什麼需要準備和注意之處呢？

文／郭盈秀　採訪諮詢／長庚醫院副院長謝燦堂　攝影／邱如仁　化妝髮型／蘇貞妮　演出／邱韻文 

產後大概休息多久，可以開始嘗試路跑運動呢？長庚醫院副院長謝燦堂表示，主要還是看每個媽咪產後的恢復狀況（自然產、剖腹產）而定。倘若僅指簡單的初始路跑訓練（如強度較小），通常建議在產後的二至六週期間，自然產者約兩週後、剖腹產者約六週後，就可以考慮開始嘗試運動。如果真的不確定，不妨藉由「諮詢專科醫師」和「自己的感覺」，做為開始路跑的考量因素。 

從「初學者」開始

謝燦堂副院長表示，整體來說，由於多數的媽媽在懷孕期間，都可能會增加體重、機能體態改變、情緒偏憂鬱等等，所以產後或多或少希望能透過運動來尋求改善。因此，開始嘗試路跑的目的不外乎：

1.想要減輕體重。

2.恢復心肺功能。

3.增加肌肉強度。

4.培養耐力。

5.穩定情緒。

然而，每個媽咪孕前的生活習慣相異，有的本來就有運動習慣，懷孕時也有做輕度運動，如此是否會比較好上手、甚至可較快進階到較高強度的路跑？對此，謝燦堂副院長表示，孕期再怎麼運動，頻率和強度也很難比得上路跑；他強調「無論是否曾有運動習慣，最好把自己當做『初學者』」，以這樣的觀念、心態重新開始練習，才能為自己打好基礎，減少受傷的機率。 

三階段‧循序訓練路跑

當產後媽咪下定決心，準備踏入路跑的領域時，該怎麼循序漸進的訓練，才能達到路跑的入門呢？根據多年來的豐富路跑經驗，謝燦堂副院長特別歸納出訓練路跑的三階段，提供產後媽咪參考。

階段1：走路

剛開始，必須先讓身體感受、適應運動的感覺，因此可從較輕強度的走路練習。謝燦堂副院長表示，大約一天10～15分鐘，一週三次即可。特別提醒，不建議一下子走得太快、太久（如第一次就走一小時），也不需要每天走，以免讓尚未完全恢復的身體受傷、更加疲累。休息仍然相當重要，只要之後身體的狀況和感覺逐漸平穩，再來考慮慢慢增強走路的速度、時間、距離也不遲。

階段2：走路＋跑步

當自身的生理狀況不錯，走路的強度和速度也愈來愈高，就可以往下一個階段邁進。謝燦堂副院長表示，此時產後媽咪可採取邊走路、邊跑步的方式，交叉搭配，只要能持續一段時間即可；每週固定幾天如此，讓身體進一步體驗，為之後完全跑步動作準備。

階段3：跑步

慢慢地，當身體能夠適應跑步的節奏與強度，就可嘗試跑完全程。謝燦堂副院長建議，最好能從長遠的角度來看，以「時間」切入，從短程開始（如三公里），邊觀察自身狀況，邊拉長連續跑步的時程，而非一味追求速度，如此才能跑得安全、跑得長久。此外，呼吸頻率的調整要自然、規律，最好呈「Conversation Run」的狀態，即「有點喘，但還可以說點話」。

相關注意事項

1.持續性：路跑最重要的關鍵，亦可說是「耐力」，由「體力」和「耐心」組成。寧可每天跑一點，或每週固定頻率練習，也不要某一陣子跑得很猛、很勤，但又突然停下來好幾天沒訓練，這樣對身體健康、習慣養成等等都不好。

2.目標明確：訂立得太遠（難以達成而可能失去動力）、太短程或太簡單（一下子完成而難以進步），都對路跑的幫助有限。最好的方法，就是隨時根據自身狀況，做稍高階層的挑戰。

3.適度調整：路跑是長期過程，難免可能會碰到疲累、甚至撞牆期。謝燦堂副院長建議，可先回到「走路＋跑步」的階段，以此做調整，直到突破或改善，再往下階段邁進。

※原文刊載於2014年1月號《媽媽寶寶雜誌》。

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